Unas recetas para una vida saludable

Vida saludable recetas

Tome el próximo paso en tu vida saludable: transforme la receta

Utilice los pasos que acaba de aprender para crear recetas más saludables. El siguiente ejemplo puede ayudarle a empezar.

Salsa de carne para espaguetis tradicional

1 cucharada de aceite vegetal

reduzca el aceite a la mitad

¾ 1½ libra de carne molida

disminuya las grasas saturadas reduciendo la cantidad de carne y usando una calidad más magra

1 cebolla picada

2 dientes de ajo, picados

1 lata de tomates de 16 onzas

1 lata de extracto de tomate de 6 onzas

1 cucharada de hojas de orégano deshidratado

Agregue 1 taza de verduras, como brócoli; pimiento rojo, verde o amarillo; calabacín (zucchini); o zanahorias (para ahorrar tiempo use verduras congeladas precocidas)

Caliente el aceite y sofría las cebollas y el ajo de 3 a 5 minutos. [Agregue verduras frescas, sofríalas por unos minutos. (Si las utiliza congeladas, agréguelas con los tomates)] Agregue la carne; cocine hasta que ya no esté rosada. Agregue los ingredientes restantes; revuelva, hierva a fuego lento durante 1 hora. Sirva sobre los espaguetis. [Granos enteros; aumente la cantidad de fibra con alimentos integrales]

Rinde 4 porciones

Salsa de carne para espaguetis tradicional

486 calorías por porción; 60% calorías de grasa; 2.3 gramos de fibra

Nueva salsa magra para espaguetis con espaguetis integrales

407 calorías por porción; 32% calorías de grasa; 10 o más gramos de fibra, dependiendo de las verduras utilizadas.

No tiene que abandonar sus recetas favoritas. Haciendo unos cambios simples, puede aumentar las verduras, frutas y fibras; disminuya las calorías al reducir el azúcar y las grasas, consiguiendo aún una comida estupenda.

Recetas

Sirva estas recetas deliciosas y saludables, obtenidas del libro de cocina Healthy Eating Cookbook. de la Sociedad Americana Contra El Cáncer.

Dip simple de espinaca

1 paquete de 10 onzas de espinaca picada congelada, o 1 libra

de espinaca fresca picada

1 taza de crema agria descremada o de queso cottage (requesón) cremoso

½ taza de yogur descremado

½ taza de perejil fresco, picado fino

¼ taza de cebollas de verdeo (cebolletas o cebollinas) (incluyendo las cabezas), finamente picadas

1 cucharadita de sal

Pimienta recién molida

Si usa espinaca fresca, lávela y córtele los tallos. Hierva en una cacerola grande o cocine la espinaca al vapor hasta que se ablande, luego escúrrala por completo y córtela en trocitos. Si usa espinaca congelada, estrújela con la mano para quitar toda la humedad o envuélvala en toallitas de papel y estrújela. En un tazón, mezcle la espinaca, la crema agria o el queso cottage (requesón), el yogur, el perejil, las cebollas de verdeo (cebolletas o cebollinas), la sal y la pimienta para sazonar y mezcle bien. Cubra y enfríe durante al menos 4 horas o durante la noche para que se mezclen los sabores.

Rinde 2 tazas. Aproximadamente por porción: 60 calorías; 4 gramos de grasa

Verduras frescas con salsa de pepinos y eneldo

1 envase de 12 onzas (360 g) de yogur natural descremado

1 taza de pepinos (sin semillas ni cáscara), cortados en trozos pequeños

1 cucharadita de eneldo deshidratado

¼ taza de jugo de limón

Sal y pimienta para condimentar

Una variedad de verduras frescas, cortadas en tiras. Puede usar cualquiera de las siguientes opciones: puntas de espárragos; cabezas de brócolis; palitos de zanahoria; palitos de apio; palitos de pepino; alubias verdes (guisantes, ejotes, habichuelas, vainitas); palitos de chirivía; chícharos; o pimiento verde, amarillo o rojo.

Mezcle el yogur, el pepino, el eneldo y el jugo de limón en una licuadora o procesador de alimentos y licúe hasta que la mezcla esté uniforme. Agregue sal y pimienta para condimentar y enfríe hasta que esté listo para servir. Coloque las tiritas de verduras en un forma de círculo sobre una fuente grande y coloque la salsa en un tazón pequeño en el medio.

Aproximadamente por porción: 12 calorías; 1 gramo de grasa

Ensalada de frijoles blancos, cebolla roja y tomate

1 lata de alubias blancas de 16 onzas

1 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta recién molida para condimentar

2 tomates maduros grandes, sin semillas y cortados en dados

¼ taza de cebolla roja, picada fina

2 cucharadas de orégano fresco o 2 cucharadas de orégano deshidratado

Coloque los frijoles en un tazón pequeño. Agregue aceite de oliva, sal y pimienta, mezclando suavemente. Agregue los tomates, la cebolla y el orégano y revuelva para que se mezcle bien.

Rinde 4 porciones. Aproximadamente por porción: 174 calorías; 6 gramos de grasa

Ensalada de pasta colorida

1⅓ tazas de fideos tirabuzones o en espiral integrales

1 cucharadita de pimientos rojos molidos

1⅓ tazas de fideos tirabuzones o en espiral tricolores

1 mitad de pimiento rojo mediano, cortado en tiras

1 mitad de calabaza amarilla o calabacín mediano, cortado a lo largo por la mitad y rebanado

1 paquete de 10 onzas de guisantes congelados, descongelados o 1½ tazas de guisantes frescos cocidos, enfriados

1 lata de 3 onzas de aceitunas sin semillas, escurridas

¼ taza de queso parmesano, rallado (en hebras)

¼ taza de almendras

½ taza de cebolletas (cebollas de verdeo o cebollinas), rebanadas

2 cucharadas de estragón fresco, orégano, albahaca o eneldo, cortado

1 botella de 8 onzas de aderezo italiano sin grasa

1 taza de apio, picado

Hierva agua con el pimiento rojo picado en una cacerola mediana y cocine la pasta al dente según las instrucciones del paquete. Enjuague la pasta con agua fría, cuélela por completo y enfríela a temperatura ambiente. En un tazón grande, mezcle la pasta, el pimiento, la calabaza amarilla o calabacín, guisantes, las aceitunas, el queso parmesano, las almendras, la cebolleta (cebolla de verdeo o cebollina) y las hierbas. Agregue aderezo a la mezcla de la pasta y revuelva suavemente hasta que se mezcle bien. Cubra y deje enfriar durante 2 horas.

Rinde 8 a 10 porciones. Aproximadamente por porción: 230 calorías; 5 gramos de grasa

Gazpacho

6 tomates maduros grandes, sin semillas y cortados en trozos, o 1½ tazas de tomate italiano enlatado, escurrido

2 pimientos rojos, sin centro ni semillas y cortado en trozos grandes

2 pepinos grandes, pelados, sin semillas y cortado en trozos grandes

1 cebolla amarilla mediana, cortada en trozos grandes

1 diente de ajo

1½ tazas de jugo de tomate enlatado

¼ taza de vinagre de vino tinto

1 cucharada de aceite de oliva

Una pizca de pimienta de cayena o una gota de salsa picante

Sal y pimienta recién molida para condimentar

½ taza de perejil fresco, picado

Coloque los tomates, los pimientos rojos, los pepinos, la cebolla y el ajo en un procesador de alimentos o en una licuadora en varias tandas pequeñas. Asegúrese de agregar suficiente jugo de tomate en cada tanda para evitar que los filos se obstruyan, procese hasta que se haya mezclado bien, pero que no llegue a hacerse puré. Junte la mezcla de verduras procesadas, el vinagre, el aceite de oliva, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta en un tazón grande y cubra la mezcla. Enfríe durante 4 horas o más tiempo, ajustando los condimentos si es necesario. Sirva la sopa con cucharón en tazones soperos. Adorne con perejil.

Rinde 8 porciones. Aproximadamente por porción: 64 calorías; 2 gramos de grasa

Crema de brócoli

3 tazas de cabezas de brócoli y sus tallos pelados, finamente picados

1½ tazas de agua

1 cucharada de margarina de maíz

½ taza de cebolla, picada

1 cucharada de harina común

3 tazas de leche descremada (1%)

½ cucharadita de sal (opcional)

½ cucharadita de pimienta negra

¼ cucharadita de paprika

¼ cucharadita de semillas de apio

⅛ cucharadita de pimienta de cayena

Mezcle el brócoli en agua en una cacerola de 3 cuartos y cocine hasta que hierva. Baje el fuego, cubra la cacerola y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Escurra, dejando algo de líquido. Derrita la margarina en una cacerola grande a fuego lento y agregue la cebolla y sofría hasta que se ablande. Agregue el harina y continúe cocinando por varios segundos, revolviendo constantemente. Incorpore el líquido apartado y cocine hasta que se espese. Agregue la leche, el brócoli, la pimienta negra, el pimentón, las semillas de apio y la pimienta de cayena, mezclando bien. Caliente a una temperatura adecuada para servir sobre fuego bajo.

Rinde 6 porciones. Aproximadamente por porción: 101 calorías; 3 gramos de grasa

Batatas (camotes) con manzana

4 batatas o boniatos grandes, pelados y cortados en cuartos

½ taza de azúcar moreno, compacta

¼ taza de jugo de naranja recién exprimido

2 cucharaditas de cáscara de naranja, rallada

½ cucharadita de canela

2 manzanas de mesa grandes, sin pelar, cortadas en rodajas

2 cucharadas de margarina de maíz, enfriada y cortada en trocitos

Cocine las batatas (camotes) al vapor en una olla de vapor a fuego medio durante 15 minutos o simplemente hasta que se ablanden. Deje que las batatas (camotes) se enfríen un poco y córtelas en rodajas de ½ pulgada. Mezcle el azúcar moreno, el jugo de naranja, la cáscara de naranja y la canela en un tazón pequeño y revuelva bien. Precaliente el horno a 350 ºF. Coloque en capas la mezcla de batatas (camotes), manzanas y azúcar moreno de a un tercio a la vez en una fuente de horno. Hornee durante 30 minutos o hasta que las manzanas se ablanden.

Rinde 8 porciones. Aproximadamente por porción: 159 calorías; 3 gramos de grasa

Fetuchini con tomate y albahaca

6 onzas de fetuchini

1 cucharada de aceite de oliva

4 tomates, cortados en dados

2 dientes de ajo, picados

2 cucharaditas de albahaca, picada o ½ cucharadita de albahaca deshidratada

Una pizca de azúcar granulada

¼ taza de perejil fresco, picado

Sal y pimienta recién molida para condimentar

2 cucharadas de queso parmesano, rallado

Cocine el fetuchini en una olla grande de agua hirviendo con sal hasta que estén al dente, luego escúrralos. Caliente el aceite en una sartén gruesa a fuego medio. Agregue los tomates, el ajo, la albahaca y el azúcar y cocine durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el perejil, la sal y la pimienta. Agregue la pasta a la mezcla de tomate con queso, revolviendo para que se mezcle bien.

Rinde 2 platos principales, o 4 guarniciones acompañantes. Aproximadamente por porción: 545 calorías; 13 gramos de grasa

Pollo a la mandarina con Brócoli

¼ taza de harina sin blanquear

1 cucharada de paprika

½ cucharadita de sal (opcional)

¼ cucharadita de pimienta

3 cucharadas de margarina de maíz

¼ taza de cebolla, picada

8 mitades de pechuga de pollo, peladas y deshuesadas

1 taza de caldo de pollo, ya sea casero o enlatado

1 taza de leche descremada (1%)

1½ libras de brócoli

1 lata de 8 onzas de mandarinas, escurridas

Mezcle la harina, la paprika, la sal y la pimienta en una bolsa plástica, luego sacuda hasta que se mezcle bien. Coloque las pechugas de pollo de a una en la harina condimentada, moviéndolas para que se cubran bien. Derrita la margarina en una sartén sobre fuego medio. Agregue la cebolla y sofría a fuego de medio a alto hasta que se ablanden. Agregue el pollo y sofríalo por 5 minutos sobre cada lado, luego saque el pollo. Añada el caldo y hierva a fuego medio. Cocine durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregue la leche y cocine al vapor durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregue el pollo, rocíelo con salsa y cocine al vapor a fuego lento durante 10 minutos, rociando el pollo varias veces. Corte el brócoli en cabezas (cogollos), luego pele y rebane los tallos. Cocine el brócoli al vapor en una olla de vapor o cacerola en poca cantidad de agua hasta que se ablande. Coloque el pollo y el brócoli en el medio de cada plato para servir. Vierta la salsa con la cuchara sobre el pollo y el brócoli. Adorne con mandarinas

Rinde 8 porciones. Aproximadamente por porción: 249 calorías; 8 gramos de grasa

Tarta veraniega de fresas

32 oz (900 g) de fresas, lavadas, sin las hojas y cortadas por la mitad

½ taza de conserva de fresas (mermelada)

¼ taza de miel

1 cucharada de jugo de limón

1 panqué o bizcochuelo sin grasa, rebane cortado en 12 pedazos

3 tazas de cobertura de crema batida baja en grasas

Separe fresas suficientes para adornar. Junte las fresas restantes, las conservas, la miel y el limón en un tazón mediano, mezclando bien. Coloque una rebanada de panqué sobre una bandeja para postres. Vierta la mezcla de fresas con la cuchara sobre la rebanada, luego extienda 2 cucharadas de cobertura de crema batida sobre la mezcla. Coloque una segunda rebanada sobre la cobertura de crema batida, vierta la mezcla de fresas sobre el panqué y dele un acabado con una cucharada de cobertura de crema batida. Adorne con fresas y sirva de inmediato

Rinde 6 porciones. Aproximadamente por porción: 470 calorías; 6 gramos de grasa

Cocina para conservar

¡Bien hecho ! Usted ha dado el primer paso hacia una vida más saludable. Solo unos simples cambios en su alimentación diaria pueden llevar a una mejor salud; sin sacrificar el sabor ni el tiempo.

Recuerde que comer sanamente es solo parte de la receta para un estilo de vida saludable. Pruebe hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana.

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